A articulação do tornozelo é formada entre os aspectos inferiores da tíbia e fíbula e a superfície superior do tálus.

A biomecânica da corrida difere da caminhada. Durante a corrida a amplitude de movimento articular, a atividade muscular e as forças de reação das articulações variam principalmente com base na velocidade e muitas vezes de uma etapa para a próxima.

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A dorsiflexão adequada do tornozelo resulta no movimento correto do pé e contribui para a prevenção de lesões. Enquanto você corre o movimento de dorsiflexão coloca seu pé em uma posição ideal para absorver o choque da aterrissagem e tensiona seus músculos para saltar para a próxima passada. Isso permite um menor tempo de contato com o solo por passada, permitindo que você corra com mais rapidez e eficiência.

A diminuição de dorsiflexão ocasiona menos de controle do pé, resultando em má distribuição de força que contribui para lesões como dores nas canelas e joelho do corredor. A dorsiflexão deficiente também reduz a capacidade de utilizar e aplicar a força dos músculos da cadeia posterior, impactando no agachamento, aterrissar de um salto, descer um degrau, aumenta o valgo dinâmico do joelho.

A diminuição da dorsiflexão pode ser causada por vários fatores:

– A flexibilidade dos músculos da cadeia posterior do membro inferior: quando estão tensos, eles restringem a dorsiflexão.

– A restrição da própria articulação do tornozelo, geralmente causada por uma cápsula articular rígida ou tecido cicatricial e aderências ocorrendo na articulação. Pode até ser causado como uma reação secundária a uma lesão anterior no tornozelo, como uma torção no tornozelo.

– Se não houver tecido mole ou problema de mobilidade, pode ser que os músculos anteriores estejam fracos, cansem rapidamente e simplesmente não sejam utilizados em primeiro lugar devido à falta de consciência ou técnica correta.

– Adaptações posturais e hábitos na escolha dos calçados (especialmente os sapatos de salto alto), não é surpresa que muitas pessoas têm problemas de mobilidade de tornozelo.

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A abordagem para ganho de mobilidade do tornozelo é combinada e inclui: Exercícios de autoliberação miofascial, alongamentos e exercícios de mobilidade de tornozelo.  Esta ordem para soltar os tecidos moles e maximizar a flexibilidade antes de trabalhar a mobilidade articular de maneira específica.

Exercícios de Autoliberação Miofascial para Dorsiflexão do Tornozelo

Uma das técnicas mais simples de autoliberação miofascial para mobilidade de tornozelo é usar o rolo de espuma na panturrilha por todo o comprimento do músculo e do tendão por até 30 segundos. Se por acaso encontram um ponto doloroso ou um ponto gatilho focar no mesmo por por 8-10 segundos.

Além da panturrilha também podemos liberar a fáscia plantar com uma bola (pode ser usada uma bola de tênis por exemplo, já que isto tem um efeito de aumentar ainda mais o comprimento da cadeia posterior. Há uma conexão direta entre a fáscia plantar e o tendão calcâneo.

Alongamentos para a Mobilidade do Tornozelo

Se existem restrições moderadas ou severas, manter a posição por 30 segundos.

O exercício de alongamento da panturrilha na parede. Normalmente coloca-se o pé para cima contra a parede ou degrau. O benefício é que se pode controlar a intensidade do alongamento através da distância da parede e do grau de inclinação do pé.

Exercícios Básicos de Mobilidade de Tornozelo

É uma progressão em que os dedos elevados contra a parede, tornando o exercício um desafio à mobilidade e um alongamento.

Exercícios Avançados de Mobilidade de Tornozelo

• Mobilização na posição meio ajoelhada usando um bastão. O indivíduo começa na posição meio-ajoelhada, então posiciona o bastão na parte de fora do pé na altura do 5º dedo. Quando se inclinar a frente, certifique-se de que o joelho passe por fora do bastão.

Como pudemos ver, existem muitas variações de exercícios que podem ser desempenhados de acordo com a limitação que se apresenta. Você pode experimentar diferentes combinações, mas o que importa realmente é encontrar o que funciona melhor para cada indivíduo. No entanto, aí estão alguns bons exemplos de exercícios de mobilidade de tornozelo que podem ser escolhidos para tentar melhorar a dorsiflexão.

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