Treino para a Corrida do TAF (teste de 12 minutos)

Esse é o único teste físico cobrado em todos os editais e normalmente denominado de teste de corrida de resistência. É um teste que a avalia a condição cardiorrespiratória do candidato.

Diferenças do teste de corrida de resistência

Esse teste tem 2 variações em relação à sua avaliação. A mais comum é na maneira de teste de 12 minutos onde o candidato deve percorrer uma distância mínima nesse tempo fixo.
A outra maneira é o teste de 2.400 metros onde o candidato deve percorrer essa distância fixa em um tempo mínimo.
No entanto, os índices mínimos desse teste têm uma grande variação de um concurso para o outro.

Como treinar para a corrida

Para melhorar o desempenho nesse teste, não basta sair correndo, de qualquer jeito, em qualquer tempo, em qualquer velocidade.

Antes de mais nada é necessário entender que o candidato precisará não somente do componente da via aeróbica, mas também da via anaeróbica.

É importantíssimo periodizar o treinamento para a melhora da performance da corrida e aplicar alguns de importantes princípios do treinamento desportivo, como o princípio da interdependência volume-intensidade, o princípio da sobrecarga, o princípio da especificidade, o princípio da continuidade. Importante também dar o repouso necessário para a recuperação adequada e posterior melhora do condicionamento aeróbico.

Variação de estímulos

Um dos métodos de treinamento que mais promovem a melhora do rendimento na corrida é o TREINO POLARIZADO, através da periodização de alto volume com alta intensidade semanal.

Após a ADAPTAÇÃO músculo-articular do aluno, através do fortalecimento muscular, inicia esse treino chamado de TREINO POLARIZADO, onde há uma COMBINAÇÃO de exercício aeróbico de moderada intensidade para os benefícios cardiovasculares e melhor capacidade de recuperação nos intervalados; um treinamento intervalado de alta intensidade e um treino contínuo de alta intensidade e curta duração próximo ao limiar anaeróbico.

Avaliação 3D do movimento >

Esse tipo de treino POLARIZADO revela que a combinação de treinos intervalados (HIIT) com treinos de altos volumes parece proporcionar as melhores adaptações para a melhora do consumo de oxigênio.

Exemplo de Treino Polarizado

Dessa forma, uma excelente forma adequada e correta de treinamento é, por exemplo, às 2ª feiras, realizar uma corrida longa de 30 a 40 minutos em uma intensidade de leve a moderada intensidade. Ou seja, de maneira em que você controle essa intensidade através do teste da fala.

No outro dia (na 3ª feira), não faça nenhum exercício que envolva os músculos dos membros inferiores. É preciso dar o descanso adequado. Somente no momento da recuperação é que seu corpo se adapta e tem os ganhos fisiológicos.

Na 4ª feira, faça o famoso Treino Intervalado, o famoso HIIT.

Então, nesse dia do Treino Intervalado, faça uma série de repetições em máxima velocidade seguidas de períodos de recuperação. Por exemplo, dependendo de sua condição física, faça entre 8 a 10 repetições de 200 metros de distância em máxima velocidade, seguidos de 3 minutos de intervalo entre cada “tiro”. Ou seja, cada repetição representa 1 “tiro” e um período de descanso.

É importante relatar que após cada estímulo (tiro), ou seja, após a corrida em velocidade máxima, você vai precisar estar muito ofegante e com grande dificuldade para conversar.

Importante também relatar que durante o período de recuperação, ou seja, logo após a corrida, recomendamos que o aluno diminua a velocidade e não fique parado. Recomendamos que o aluno caminhe ou trote bem lentamente durante os 3 minutos de intervalo. Isso se deve ao fato de melhor favorecer o bombeamento sanguíneo de volta ao coração.

No outro dia (5ª feira), também não faça nada. Respeite o período recuperativo.

Na 6ª feira (ou no sábado), faça uma corrida contínua entre 12 e 15 minutos em moderada a alta intensidade. No treino de hoje, você  também deve controlar a intensidade pelo teste da fala. Ou seja, você deve conseguir conversar com um pouco dificuldade e a atividade parecer fatigante. Ou ainda, ter alguma dificuldade para falar e estiver ofegante. Você vai precisar correr em uma velocidade maior do que a corrida de 2ª feira.

No domingo, também não faça nada muito intenso, pois na outra semana (2ª feira) já tem novos treinos. No domingo, você poderá fazer algo relaxante como uma caminhada leve, ou alguma atividade leve, como andar devagar dentro de uma piscina.

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Esportiva-Brasília
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Dr. Márcio R. B. Silveira, criou a Clínica Salus Ortopedia e Fisioterapia em Brasília-DF, para atuar principalmente no tratamento de lesões de cartilagem, buscando sua reparação e transplante; lesões de menisco com sutura em crianças e reparo; rupturas ligamentares articulares e sua reconstrução biológica e prevenção; tratamento da artrose, com medidas medicamentosas e artroplastias; tendinites e rompimento de tendões provocadas tanto por atividades esportivas, como por alterações degenerativas; fraturas em idosos que apresentam ossos mais frágeis; e enfoque na reabilitação muscular e postural, através de protocolo exclusivo baseado na análise cinemática da marcha.